Egészséges ebédötletek

Nemrégiben néhány reggeli tippek adtunk az életmódváltáshoz, most nézzük meg, milyen összetevőkből épül fel egy kiegyensúlyozott ebéd.

• Fehérjeforrások

A fehérjék (még inkább azok építőkövei, az aminosavak) létfontosságú szerepet töltenek be szervezetünk működésében és felépítésében, továbbá növelik az étkezés telítőértékét. Legjobbak az állati eredetű források, mint például a csirke, pulyka, halak, sertés, marhahús, de ide tartoznak a belsőségek, a tojás és a sajt is. Színesítésnek érdemes hetente 1-2x növényi forrásokat is fogyasztani ebédre hüvelyesek formájában (például bab, borsó, csicseriborsó, lencse, vöröslencse).

• Szénhidrátok

A szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást szervezetünk számára. Nagyobb mennyiségben megtalálhatóak a gabonafélékben és a gumós zöldségekben, melyek értékes rost és keményítő tartalmukkal laktatóbbá teszik az adott fogást. Ide tartoznak a teljes értékű gabonafélék (barna rizs, kuszkusz, bulgur, zab, árpa), az álgabonák (quinoa, köles, hajdina, amaránt), a keményítőben gazdag zöldségek (például burgonya, édesburgonya) és a teljes értékű gabonatermékek (teljes kiőrlésű tészta, durum tészta, tortilla lap). Az utóbbi években fogyókúrás körökben ezek a szénhidrátforrások démonizálva lettek, pedig nagyon fontos részét képezik az egészséges étrendnek. Nem szabad tehát kizárni őket, inkább fogyasszuk mértékkel őket. A fentiekkel szemben alacsony szénhidráttartalmúnak számít a zöldségek nagy része, melyek vitamin, ásványi anyag és színanyagaiknak köszönhetően nélkülözhetetlen elemei az étrendnek. Magas rost és víztartalmuk miatt alacsony kalóriasűrűséggel bírnak, így bőséges fogyasztás mellett is alacsonyabb kalóriabevitellel számolhatunk.

• Zsírok

Nem maradhatnak ki a sorból a zsírok sem, hisz amellett hogy energiát szolgáltatnak, a szervezetben is fontos feladatokat látnak el (példádul szervek mechanikai védelme, hormonrendszer működése, zsírban oldódó vitaminok felszívódása). Diétában érdemes főként soványabb húsokat fogyasztani (például csirke, sertés karaj/tarja/szűz, tengeri halak) és csak ritkábban választani a zsírosabb alternatívákat. Sütéshez-főzéshez pedig keressük a hőálló zsírokat, melyek hevítés hatására sem oxidálódnak. Ilyen például a sütésálló olívaolaj, a magas olajsavtartalmú napraforgóolaj, az erukasav mentes repceolaj, a vaj (még jobb a ghí tisztított vaj) a kókuszzsír és ritkán, mértékkel használva az állati zsírok (sertés-, kacsa-, libazsír). Mindegyikre igaz az, hogy kis mennyiségben javasolt használni, lehetőleg váltogatva. Jó alternatívát jelent, ha a bő olajban sült ételek helyett a zsírszegényebb ételkészítési módokat választjuk (például forró levegős sütő /airfryer), teflon serpenyő, sütőzacskó, párolás, főzés, római tál).

Miből mennyit ehetek?

Merülhet fel sokakban a kérdés. A megfelelő arányokhoz az OKOSTÁNYÉR ajánlásait vehetjük alapul. Fehérjeforrásokból negyed tányérnyi mennyiség javasolt, ez megfelel 1 tenyérnyi szelet húsnak/halnak, 1 egész kisebb csirkecombnak, 2 db fasírtnak/ húsgombócnak, vagy 3-4 db tojásnak. Magas szénhidrát tartalmú köretek is negyed tányérnyi mennyiségben szerepeljenek, ez 20 dkg burgonyát, gabonafélét vagy tésztát jelent (elkészítve). Míg zöldségekből egy lapos tányér fele (25-30 dkg) a javasolt mennyiség, addig száraz hüvelyesekből 2-3 merőkanálnyi (15 dkg) mennyiség, ha főzelékként fogyasztjuk őket.

Nyugodtan eltérhetünk viszont a hagyományos szelet hús + párolt zöldség + köret kombótól, és készíthetünk például zöldséges egytálételeket, rakott ételeket, töltött zöldségeket, ebben az esetben 25 dkg legyen a zöldség, 1-2 evőkanálnyi zsírszegény tejföllel. Zöldséges húsragu esetén pedig 15 dkg zöldséggel és 8 dkg hússal kell számolni.

Receptötlet: Lecsó

A lecsó több szempontból is szuper választás télen-nyáron egyaránt, mivel hidegen és melegen is fogyasztható, másrészt elkészítése aránylag olcsó és nem igényel extra konyhai jártasságot. Emellett egészséges alapanyagokból készül, alacsony kalóriatartalmú és laktató, így a diétába is tökéletesen beilleszthető. Ha ebédre akarjuk enni, akkor kis kiegészítésekkel pedig teljesen megfelel a fent leírt szempontoknak.

Nézzük meg most közelebbről ezt a méltán népszerű ételt, amit ahány ház, annyiféle módon készítenek el. (Nyilván, mindenki esküszik rá, hogy az Ő verziója a legjobb.)

Az alap lecsó, avagy mindennek az atyja

Az alap recept összetevői a hagyma, fokhagyma, paprika és a paradicsom. Ezt lehet variálni fűszerekkel és egyéb hozzávalókkal a végtelenségig. Magyarosabb verzióban füstölt szalonnával, kolbásszal, erős paprikával készül, viszont így jóval nehezebben emészthető és kalóriadúsabb lesz a fogás. Ha teljes értékűvé akarjuk tenni, akkor adjunk hozzá inkább valamilyen gabonafélét (például rizs, köles) és fehérjeforrást (sonka, tojás, fetasajt, szelet hús).

A Közel-kelet lecsója, avagy a Shaksuka 

Ebben a receptben a hagyományos só-bors-fűszerpaprika szentháromság mellett megjelennek a keleties ízvilágot adó fűszerek is, mint például a római kömény, petrezselyem, chili és koriander. Az összetevők pedig padlizsánnal, tojással és kecskesajttal bővülnek. Ez utóbbit pénztárcakímélő módon kiválthatjuk például fetasajttal is, hasonlóan ízletes fogást kapunk.

A török lecsó, avagy a Menemen

Hozzávalók tekintetében egy alap tojásos lecsóra hasonlít leginkább, de gyakran bolondítják meg hagyományos török fehér sajttal (beyaz peynir). Fűszerek közül az oregánó és a fokhagyma szerepel még benne, hagyományosan meleg lepénykenyérrel és teával fogyasztják.

A Francia, avagy a ratatouille

Ugye mindenki emlékszik a Lecsó cimű animációs mesére, ahol lépésről lépésre láthatjuk, hogyan készül az igazi francia ratatouille! A hagyományos receptben a cukkini és a padlizsán dominál, ehhez adják hozzá a lecsóalapot (paprika, paradicsom, hagyma, fokhagyma), de van aki pluszban gombát is tesz bele. A zöldfűszerekkel gazdagon bánhatunk, egyaránt illik hozzá az oregánó, majoranna, petrezselyem, kakukkfű, rozmaring és a  bazsalikom is. Fontos ismérve, hogy az eredeti francia verzió nem tartalmaz semmilyen állati eredetű összetevőt, így vegetáriánusok és vegánok is bátran fogyaszthatják.