A diétás vacsora titkai
Ha a hideg vacsorákat preferáljuk, akkor a reggelihez hasonlóan érdemes megtölteni a tányért, ha pedig a meleg vacsorákat, akkor az ebédnél leírt szempontok szerint érdemes összerakni az ételt.
Egy fontos különbség azonban legyen: a kalóriatartalom.
Ami biztos: a fogyás szempontjából az a legfontosabb, hogy a nap végén kalóriadeficitben legyünk (tehát összességében kevesebb kalóriát vigyünk be mint amennyit elégetünk).
Egyes kutatásokban viszont igazolták, hogy az étkezések időzítésének is fontos szerepe van: a magasabb energiatartalmú reggeli kombinálva alacsony energiatartalmú vacsorával hatásosabb a fogyás szempontjából, mint fordítva.
Ennek megfelelően hogyan tudjuk csökkenteni az étkezés kalóriatartalmát?
– ugyanazt fogyasztjuk, mint ebédre, csak kisebb mennyiségben (zóna adag)
– food swap: ahogy korábban is írtuk, lecserélhetünk összetevőket alacsonyabb kalóriatartalmúra (pl. főtt rizs → zöldséges rizs)
– megváltoztatjuk a makrotápanyagok egymáshoz viszonyított arányát: azaz érdemes a fehérje javára csökkenteni az enyéb makrók (szénhidrátok, zsírok) arányát
Mik legyenek a tányéron?
👉 zsírszegény fehérjeforrások emelt mennyiségben: sovány húsok vagy felvágottak (pl. csirke, pulyka, sertés tarja/karaj, borjú, fehér húsú halak..), tojás, sovány sajtok (mozzarella, light sajtok: tolnai, köményes, óvári), baromfi virsli (min. 80% hústartalommal), félzsíros vagy sovány túró, cottage cheese, esetleg szendvicskrém hüvelyesekből (bab-, borsó-, lencse- vagy csicseriborsókrém)
👉 teljes értékű szénhidrát források – kb. fele mennyiségben, mint reggelinél/ ebédnél (pl. barna rizs, köles, kuszkusz, bulgur; durum tészta, teljes kiőrlésű toast kenyér, Graham zsemle, korpás kifli,..)
👉 zöldségek vagy saláták emelt mennyiségben, melyek amellett hogy egészségesek, tele vannak rostokkal így magas telítőérték mellett alacsony kalóriatartalmúak
👉 egészséges zsírok: estére már csak kis mennyiségben javasolt használni őket magas energiatartalmuk miatt, pl. saláta locsolása olívaolajjal/ lenmagolajjal, kenyér kenése vékonyan vajjal/ omega 3-mal dúsított margarinnal, meleg vacsorához zsírszegény ételkészítési módok (főzés, párolás, sütőzacskó, jénai/római tál,..)
Ötletek:
🍴 Spenót főzelék főtt tojással
🍴 Sült virsli vajas Graham toast kenyérrel, uborkával
🍴 Körözöttes bakonyi barna kenyér, koktélparadicsommal
🍴 Mozzarellás kuszkusz saláta
🍴 Csőben sült brokkolis csirkemell, fél adag párolt rizzsel
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23512957/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18448177/
A bejegyzés a „Ne csak a kilométer fogyjon!” felhívásunk támogatására készült, a SuperFood Team szakmai támogatásával.
